Introducción
Muchos pacientes llegan a la consulta con la idea de bajar de peso y refieren que lo han intentado todo, es decir, han recurrido a un sinfín de dietas, pastillas para la ansiedad o para disminuir el apetito, entre otros métodos, además de idas constantes al nutricionista buscando una solución prácticamente “milagrosa”. Sin embargo, al indagar más en su motivo de consulta he visto que no solo el problema es la alimentación que llevan estos pacientes, sino que hay otros factores que influyen y hacen más difícil la pérdida de peso, como problemas con el sueño, estrés constante, problemas familiares, económicos, falta de ejercicio, entre otros; lo cual, los ha llevado a un comer compensatorio con alimentos altos en calorías, azúcares y grasas para aliviar lo que están sintiendo y viviendo en ese momento. Finalmente, este comportamiento se convierte en un círculo vicioso del cual es difícil salir. Por esto, a continuación, te explico cómo se relaciona el estrés crónico con nuestro sistema nervioso y la conducta alimentaria, y que podemos hacer para regular el estrés de mejor manera sin tener que recurrir a la comida.
El estrés es una emoción o estado emocional que se genera frente a una amenaza o diferentes estresores del ambiente que ponen en peligro nuestra supervivencia, sentirlo es normal, sin embargo, si este se mantiene en el tiempo se vuelve un estrés crónico lo cual será perjudicial para nuestro cerebro. A nivel cerebral una situación estresante persistente en el tiempo produce una desregulación cognitiva, bioquímica y fisiológica que va a impactar en el comportamiento alimentario desencadenando un comer ansioso, compulsivo o restrictivo. Este comportamiento está dado principalmente por el consumo de alimentos altos en calorías, grasas y azúcares como mecanismo compensatorio frente al estrés y es habitual verlo en los pacientes. Esto sumado al sedentarismo y una mala higiene del sueño influyen mayormente en nuestra conducta y el funcionamiento del sistema nervioso. Cuando nos estresamos se secreta la hormona del estrés conocida como cortisol, la cual permite responder al estresor y adaptarse, sin embargo cuando el estrés es prolongado y mantenido en el tiempo se convierte en un agente tóxico para el organismo afectando el sistema endocrino, inmune y nervioso. Respecto a este último, el estrés sostenido afecta distintas zonas cerebrales como corteza prefrontal, hipocampo, amígdala cerebral dificultando los procesos de aprendizaje, toma de decisiones, memoria, entre otras funciones cognitivas. En este sentido, el aprendizaje es crucial a la hora de querer generar cambios de conductas alimentarias en nuestros pacientes, por lo cual primero debemos aprender a regular el estrés y con ello mejorar y restablecer funciones cerebrales, metabólicas y conductuales adecuadas (Yau YH., 2013; Yaribeygi H. et al., 2017; Sinha R., 2018).
Contexto histórico
Antes del siglo XX se consideraba que las respuestas fisiológicas frente al estrés no tenían ningún correlato psicológico y viceversa, sin embargo, a comienzos del siglo XX distintos científicos como Walter Cannon, Hans Selye, Richard Lazarus entre otros investigaron acerca del estrés y sus mecanismos de acción. Primero W. Cannon describió el fenómeno de estrés y de homeostasis. Luego, H. Selye tomó los aportes de W. Cannon y utilizó por primera vez el término de estrés con una perspectiva psicobiológica, ya que, observó que sus pacientes tenían un patrón característico de respuestas fisiológicas frente a estímulos del ambiente (estresores), lo que lo llevó a señalar que muchas enfermedades eran el resultado de una falla en los mecanismo adaptativos no específicos del cuerpo y definió el concepto de Síndrome de Adaptación General como “la suma de todas las reacciones sistémicas no específicas del cuerpo que se producen tras una exposición prolongada y continua al estrés”, este síndrome tiene 3 fases: fase de alarma inicial, fase de resistencia o adaptación y fase de agotamiento o muerte. Continuando con sus investigaciones, H. Selye junto a otros investigadores, consideraron los efectos del estrés en el sistema inmune, las glándulas suprarrenales y la función pituitaria como la causa del desarrollo de muchas enfermedades como la hipertensión, la ulceración péptica, la enfermedad renal, la artritis, el asma y cáncer. Posteriormente, y de manera paralela e independiente Richard Lazarus, psicólogo de la época, enfatizó la importancia de estudiar la cognición, el estrés y el afrontamiento (Fink G., 2009; Jackson M., 2014).
Estado actual
En situaciones de estrés actúa el eje Hipotálamo-Pituitario-Adrenal (HPA), activándose el hipotálamo para que produzca hormona liberadora de corticotropina, la glándula pituitaria anterior libera hormona adrenocorticotrópica y la corteza suprarrenal estimula la secreción de cortisol, lo que permite al organismo responder, adaptarse y recuperarse del estrés. Sin embargo, cuando se activa de manera crónica este circuito de respuesta se produce una desregulación de múltiples procesos fisiológicos y del ritmo circadiano de cortisol (Smyth N., 2020).
Finalmente, esto va a influir en el comportamiento alimentario ya que una de las formas para regular el estrés puede ser comiendo. En esto influye el sistema de recompensa, cuando nos estresamos una forma de bajar el cortisol es a través de los niveles de dopamina que va a activar zonas cerebrales como el hipotálamo, núcleo accumbens, amígdala cerebral siendo la comida un recurso que va aumentar los niveles de dopamina, de esta manera una vez que comemos va a disminuir el nivel de estrés (Sinha R., 2018).
Por otra parte, el estrés va a provocar un desequilibrio de los circuitos neuronales implicados en la cognición, la toma de decisiones, el aprendizaje, la memoria, estados de ánimo y en el comportamiento. Además, va afectar la fisiología a nivel endocrino, inmune y metabólico, siendo un desencadenante de muchas enfermedades (Yaribeygi H. et al., 2017).
En la actualidad los estresores están dados por un ritmo de vida acelerada, contextos familiares, sociales, económicos y laborales que nos generan alta exigencia, preocupación constante, incertidumbre o incluso síntomas físicos y sicológicos como: caída del cabello, temblor en el ojo, taquicardia, sudoración, colon irritable, migrañas, infecciones de repetición, artritis, fibromialgia, cambio en el patrón de sueño, fallos de memoria, irritabilidad, ansiedad, depresión y trastorno de estrés post traumático (Rojas M., 2018). En este contexto, resulta importante conocer estrategias de afrontamiento o regulación emocional que permitan aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y el comportamiento alimentario.
Aplicaciones prácticas
Entonces, ¿cómo podemos gestionar de mejor manera el estrés?. Hay estrategias relacionadas con la resolución de problemas, regulación emocional, pensamiento positivo, reestructuración cognitiva, distracción y aceptación (Pascual A., 2019). En este sentido, es importante conocer actividades que permitan volver a la calma, estar en el presente, que nos generan placer y motiven, además de vincular el cuerpo y mente para regular el funcionamiento del cerebro. Las técnicas para el manejo del estrés incluyen comportamientos que mejoran la salud física y el funcionamiento cognitivo y emocional (Worthen M., 2023). Se mencionan a continuación:
- Mindfulness: esta práctica de atención plena nos ayuda a conectar con el presente sin realizar juicios, prestando atención en la respiración y cómo te sientes físicamente. Mejora la desregulación fisiológica, la activación del eje HPA, la activación autonómica y la inflamación (Worthen M., 2023). Meditar mejora la atención, la concentración, la capacidad para aprender cosas nuevas y la creatividad (Rojas M., 2018).
- Yoga: mezcla la práctica de la respiración con la conciencia sobre el cuerpo y posturas corporales. Activa sistemas neuromusculares antagonistas, sistema límbico y reduce el tono simpático (Mahindru A., 2023).
- Respiración: la práctica de respiración diafragmática mejora la función cognitiva y las respuestas fisiológicas al estrés (Ma X. et al., 2017).
- Vínculos o muestras de cariño: se libera oxitocina y esta baja el cortisol y por ende el estrés (Rojas M., 2021).
- Contacto con la naturaleza: reduce los efectos negativos del estrés. La exposición a ambientes naturales se asocia con una mejor atención, función ejecutiva y capacidad de restauración percibida (Jiménez MP. et al., 2021).
- Ejercicio físico: realizar ejercicio físico moderado de manera regular disminuye el cortisol, mejora el sistema inmune, ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, fomenta la producción de serotonina y dopamina que nos dan la sensación de bienestar y placer (Rojas M., 2018).
- Rodéate de personas vitamina: personas buenas, alegres, con intenciones sanas, que te ayuden cuando lo necesitas, que fomenten y enriquezcan nuestro equilibrio interior (Rojas M., 2018).
- Bondad: incluye emociones y conexiones sociales, como el cariño, la generosidad, el altruismo, la empatía, la gratitud y la compasión. A nivel cognitivo, mostrar imágenes y textos sobre la bondad y la compasión puede evocar asociaciones positivas o placenteras. Mientras que, ver la bondad y la compasión puede influir inconscientemente en los pensamientos y comportamientos lo que permite actitudes y emociones más positivas a nivel subconsciente (Fryburg DA., 2021).
- Pensamientos positivos: los pensamientos positivos producen un aumento del riego sanguíneo en la corteza prefrontal, por lo tanto, solo con pensar que las cosas saldrán bien y optimismo alteramos nuestro cerebro, se produce una neurogénesis y un movimiento de neuronas de la corteza prefrontal hacia el hipocampo teniendo nuevas neuronas en la zona de aprendizaje y memoria, el optimisto modifica zonas cerebrales (Rojas M., 2018).
- Risoterapia: la risa es una sensación positiva y es útil para superar el estrés. La risoterapia es un tipo de terapia cognitivo-conductual que podría mejorar las relaciones físicas, psicológicas y sociales, además tiene un efecto positivo sobre la salud mental y el sistema inmunológico. La risa disminuye los niveles séricos de cortisol lo que revierte la respuesta al estrés (Yim J., 2016).
- Omega 3: tiene función antiinflamatoria, es una fuente de neuroprotectina sustancia implicada en la supervivencia y reparación de células cerebrales. El cerebro es altamente dependiente de este ácido graso y niveles bajos se relacionan con deterioro cognitivo, déficit de memoria, depresión, entre otros trastornos (Rojas M., 2018).
- Dormir bien: Un buen dormir repara el procesamiento adaptativo, la actividad cerebral, la integridad de las conexiones entre la corteza prefrontal y la amígdala, por lo tanto, mejora la capacidad de regular las emociones y el bienestar de los individuos (Tomiyama AJ., 2019).
- Microbiota: el estrés tiene un efecto directo sobre el eje cerebro-intestino y se relaciona con síndrome del intestino irritable, la inflamación intestinal y las úlceras pépticas, la modificación de la permeabilidad intestinal y aumento de bacterias intestinales (Yaribeygi H. et al., 2017). La permeabilidad intestinal es causa de inflamación. Además, un noventa porciento de la serotonina se produce en el intestino y solo un diez porciento es producida por el cerebro. La serotonina regula nuestro estado emocional (Rojas M., 2018). Por lo tanto, resulta fundamental mejorar la microbiota.
Artículo elaborado por «Laura Martín» egresada del Diplomado Herramientas de Intervención para la Conducta Alimentaria (2023) de la Escuela Chilena de Psiconutrición
Referencias
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